Барлык яңалыклар
Сәламәтлек
11 апрель , 09:49

Сәламәт йокы — зур нигъмәт

Язгы чорда күп кенә кешеләр йончу-арыганлык тоя. Бу халәтне озын кыш айлары буена организмга җылы кояш нурлары, кирәкле витаминнар җитешмәве белән аңлатырга мөмкин.

Сәламәт йокы — зур нигъмәт
Сәламәт йокы — зур нигъмәт

Моның өстенә кайберәүләрне йокысызлык та борчый. Тикшерүләр нәтиҗәләре буенча, җирдә яшәүче һәр бишенче кешенең бу халәткә дучар булганы бар. Еш кына төрле авыруларның, яшәү сыйфаты начарлануның сәбәбе нәкъ менә төнлә сыйфатлы ял итмәүгә бәйле булырга мөмкин. Даими йокысы туймаган кешенең реакциясе ике тапкырга кими, хәтере, игътибары начарая, ул тиз кызып китүчән була. Юл һәлакәтләренең артуына да кешенең туйганчы йокламавы йогынты ясый.

Безнең шәһәрдә йокысызлыктан интегүчеләр буенча статистика алып барылмаса да, бу проблеманың зыяны күз алдында. Йокы режимы бозылуының сәбәпләре нидә һәм бу халәт белән ничек көрәшергә? Әлеге һәм башка сорауларга җавап табу максатында 35 еллык гомум эш стажына ия медицина белгече — 1нче шәһәр дәваханәсенең участок табиб-терапевты Руслан Хәбибуллинга мөрәҗәгать иттек.

— Руслан Масабихович, кешегә йокы ни өчен кирәк?

— Йокы — терек табигатьтәге универсаль күренеш. Аның иң үзенчәлекле яклары — үз-үзеңне тотыш актив формада булмау; тышкы тирәлек белән бәйләнешләрнең юклыгы; ориентлашу рефлекслары күзәтелмәү (мәсәлән, тавыш, яктылык, сигналларына башны бору һ. б.). Йоклаганда күпчелек органнар эшчәнлеге башка режимга күчә. Сулыш алу сирәгәя, йөрәк тибеше кими, кан басымы, тән температурасы төшә һ. б. Шулай ук ашкайнату процессы да акрыная.

Кеше тормышында сәламәт йокының әһәмияте зур. Ул организмда матдәләр алмашын, иммун системасы күзәнәкләрен яңартуга, авырулар һәм зарарлы тәэсирләрдән саклауга сәләтле. Кеше бер төнне генә ялсыз үткәрсә дә аның кәефе начарлана, физик һәм акыл эшчәнлеге түбәнәя. Хәтта онкология, инсульт, инфаркт кебек чирләрнең килеп чыгуына да йокысызлыкның сәбәпче булырга мөмкин.

— Нинди вакытта йокларга ятарга һәм торырга кирәк?

— Йокыга китү өчен иң яхшысы — кичке 10-11 сәгатьләр. Шушы вакытта баш миендә иң күп йокы гормоны (мелатонин) эшләнеп чыга. Ул тиз һәм тирән йокыга китәргә ярдәм итә. Соңгарак калсагыз, йокыга китүе кыенрак булачак. Иртән исә җиделәр тирәсендә уяну яхшы. Әлбәттә, әйтеп үтелгән вакыт аралыклары һәркемгә дә мәҗбүри түгел. Асылда һәр кешенең үзенең эш һәм ял режимы була: арабызда «тургайлар» да, «төнге ябалаклар» да бар.

— Кешегә төнлә ничә сәгать ял итү файдалы?

— Бу сорауга төгәл җавап юк, чөнки һәркемнең йокыга ихтыяҗы шәхсән билгеләнә. Әйтик, Наполеон, Эдиссон һәм Черчилль бик аз ял иткәннәр, ә Альберт Эйнштейн киресенчә, 9 сәгатьтән дә артык черем итәргә яраткан. Әлеге шәхесләрнең даһилыгы йокы режимына берничек тә бәйле түгел, димәк.

Гомумән алганда, кеше сыйфатлы ял итсен өчен уртача җиде сәгать йокларга тиеш. Дөрес, ел фасылына, яшькә карап бу күрсәткеч үзгәрергә дә мөмкин. Статистик күрсәткечләргә килгәндә, йокының уртача дәвамлылыгы түбәндәгечә билгеләнә: яңа туган сабыйлар — 20-23 сәгать; 6 айдан 1 яшькәчә — 18 сәгать; 2-4 һәм 4-8 яшьлекләр — 16 һәм 12 сәгать; 12дән 16 яшькә кадәр — 9 сәгать; өлкәннәр — 7-8 сәгать.

— Сыйфатлы йокы нинди була?

— Төнге ялдан соң кеше иртән күтәренке кәеф белән уянырга, эшкә дәрте, көч-куәте ташып торырга тиеш. Мондый халәт көн дәвамында да югалмый.

— Йокы режимы бозылуы нәрсәсе белән хәвефле?

— Медицинада йокыга бәйле 90нан артык төрле авырулар билгеле. Даими режим бозылуы 15% кешедә хроник төргә — инсомния яки йокысызлык чиренә әверелә. Олыларның 5-7%-ы обструктив апноэ синдромы кебек җитди авырудан җәфа чигә. Йоклаганда сулыш туктавы беренче чиратта йөрәк-кан тамырлары системасы өчен хәвефле, чөнки ул инфаркт, инсульт һәм кинәт үлү куркынычын биш тапкырга арттыра.

— Нинди очракларда белгечкә мөрәҗәгать итәргә кирәк?

— Йоклаганда сулыш алу бозылуы (гырылдау һәм апноэ), парасомния (үзеңне гадәти булмаган рәвештә тоту, саташу), гиперсомния (көндез даими йокы килү яки озак йоклау), тешләрне шыгырдату, «тынгысыз аяклар синдромы» — боларның барысы да табибка бару өчен сәбәп булып тора. Әгәр дә кеше атнасына өч тапкыр начар йоклый, иртән гел йокысы туймый, төнлә уяна, йоклап китә алмый икән, аңа йокысызлык диагнозы куярга мөмкин.

— Ни өчен йоклый алмаганда сарыклар санарга киңәш итәләр?

— Мондый алым башны көндәлек мәшәкатьләрдән арындырып, тизрәк йоклап китәргә булыша. Әмма нәтиҗәлерәк ысуллар да бар. Көн дә бер үк вакытта йокларга ятарга һәм уянырга тырышыгыз. Көндезге йокы белән мавыкмагыз. Туклану режимын саклагыз. Алкоголь һәм тәмәке куллануны чикләгез, алар апноэ күренешләрен көчәйтә. Көндезге вакыттагы физик күнегүләр (җәяү йөрү, йөгерү, йөзү, фитнес) режимны тәртипкә салу өчен файдалы. Кичен исә саф һавада йөреп керү яхшы. Йокы бүлмәсен җилләндерергә гадәтләнегез, анда тынычлык һәм караңгылыкны тәэмин итү мөһим, моның өчен төнгелеккә пәрдәләрне ябыгыз, тавышлы приборларны сүндерегез, температураны көйләгез (җылылык 23 градустан артык булмасын). Ятар алдыннан ноутбук, планшет, смартфон, электрон китаплар белән куллануны чикләгез, аларның экраннарыннан сирпелгән яктылык йокы гормонын киметә. 15 процент очракта йокысызлык кешенең эчке кичерешләре, уй-фикерләре белән бәйле була. Шуңа күрә күңелдә борчу уята торган әйберләр турында уйланмаска тырышыгыз.

— Кайберәүләр көндез дә черем итеп алырга ярата, бу организм өчен файдалымы?

— Көндезге йокы билгеле бер яшь категорияләре өчен кирәкле, мәсәлән, сабый балалар өчен. Олыгайган саен моңа ихтыяҗ кими. Шул ук вакытта өлкәннәрдә көндезге йокыга ихтыяҗ булуы ниндидер проблема (мисалга, обструктив апноэ синдромы, ягъни гырлау белән берлектә кыска вакытка сулыш алу тукталуы, калкансыман биз проблемалары, түбән басым, шикәр диабеты, Д һәм В витаминнары, тимер җитмәве) турында сөйләргә мөмкин. Бу очракта кичекмәстән табибка мөрәҗәгать итәргә кирәк. Апноэ булганда ЛОР, сомнолог (Уфада Куватов исемендәге республика клиник дәваханәсендә кабул итә) кебек белгечләр белешмәсе сорала. Өлкән яшьтәгеләрдә көндезге ялның йокысызлыкка китерүе ихтимал. Шул ук вакытта кайбер зур компанияләрдә хезмәткәрләрнең эшкә сәләтлелеген арттыру максатыннан көн дәвамында ял итү өчен шартлар тудырыла.

— Ел фасыллары һәм йокы режимы арасында нинди бәйлелек бар?

— Көн озынлыгы организмның эчке сәгатьләре аша йокының дәвамлылыгына тәэсир итә. Нәтиҗәдә җәен иртәрәк уянабыз, соңрак йокларга ятабыз, ә кышын — киресенчә. Бу нормаль күренеш.

— Йокы организмның барлык функцияләренә, шул исәптән ашказаны эшчәнлегенә дә тәэсир итә. Моңа бәйле кичке аш турында сөйләшеп алыйк.

— Бөтенләй ач килеш һәм киресенчә корсак тутырып ашап ятарга да киңәш ителми. Кичке сәгатьләрдә углеводларсыз җиңел ризыклар кабул итәргә мөмкин. Аксымлы (мәсәлән, каты сыр, эремчек, балык), шулай ук магнийга (күрәгә, йөзем, караҗимеш, миндаль, шпинат, солы, карабодай һ. б.) һәм В витаминына (яшелчә, чикләвекләр, ярмалар) бай ризыклар, җиләк-җимеш чәе, какао файдалы булачак. Йоклар алдыннан татлы, ачы, тозлы, итле, майлы ризыклар, кофеинлы эчемлекләрдән баш тарту хәерле. Алар нерв системасын ярсыта, сусата, эчне авырттыра. Углеводлы ризыклар ашау гипогликемия (инсулинның башта кискен артуы, ә аннары кинәт кимүе) хәвефе белән яный. Төнлә ашказаны ял итәргә тиеш. Соң һәм күп ашап йокларга яткан кешегә куркыныч төшләр керә, ә иртән ул ашказанында авырлык тоя.

— Эчәкләргә нинди зыян килүе ихтимал?

— Беренче чиратта нерв системасы какшый, ә ул эчәкләрдә дә бар. Начар йоклаганда перистальтика көчәюе, ЖКТ эшчәнлеге бозылуы күзәтелә. Бу үз чиратында ашказаны согы әчелеген арттырырга, лайлалы эчәклектә үзгәрешләр, хәтта җәрәхәтләр, гастрит барлыкка китерергә мөмкин.

— Хәзерге заман чире — коронавирус авыруы йокы режимына тәэсир итәме?

— Тикшеренүләр мәгълүматлары буенча, ковид белән авыручыларның 37-76 процентында йокыга бәйле теге яки бу проблемалар күзәтелә. Ягъни йокысызлык коронавирусның тискәре нәтиҗәләренең берсе булып тора. Соңгы вакытта бу күренешне тасвирлаучы «коронасомния» термины да пәйда булды.

Пандемиягә бәйле вәзгыять кешеләрне борчуга сала, стресслар тудыра. Шуңа күрә авыруны кичергән кешеләр генә түгел, ә башкалар да төнге ялы бозылудан иза чигәргә мөмкин.

— Әңгәмәгез өчен зур рәхмәт, Руслан Масабихович! Сезнең киңәшләрегез укучыларыбызга сәламәтлекләренә тагы да игьтибарлырак булырга, йокы режимын тәртипкә салырга булышыр дип ышанабыз.

Сүз ахырында. Медицина фикерен ишеттек, ә Ислам динебез буенча йокы әдәбе нидән гыйбарәт икән? Мөселман кешесе йоклар алдыннан тәһарәтле булырга тиеш. Ансыз йокларга ярамый. Бу — пәйгамбәребез Мөхәммәд (с. г. в)нең сөннәте. Ул һәрвакыт уң ягына ятып йоклаган. Сул якка, ягъни йөрәк турысына һәм аркага ятканда бастырылу, тынгысызлану күзәтелүе ихтимал. Мөселманнарга эченә ятып йоклау да тыела. Бу сәламәтлек өчен зыянлы, шулай ук арткы якны өскә таба куеп яту әдәпсезлек санала. Йоклар алдыннан «Аятел Көрси», «Ихлас», «Нәс», «Фәләкъ» сүрәләрен һәм белгән башка догаларны укырга, тәсбих тартырга кирәк. Адәм баласы йоклагач, шайтан үзенең эшен дәвам итә, зарар салырга маташа. Кеше йокларга ятканда дога укыса, тәһарәтле булса, шайтан, җеннәрнең зыяныннан, аларның вәсвәсәләреннән саклана.

 

Лилия ГАБИТОВА

Автор фотосы

Автор:Аида Ханнанова
Читайте нас в